“조깅은 빨리 뛰어야 효과 있다?” 아니요!
슬로우 조깅(영어: slow jogging)은 천천히 달리며 꾸준히 할 수 있는 저강도 유산소 운동입니다.
관절 부담이 적고, 심폐 건강, 다이어트, 스트레스 해소까지 모두 챙길 수 있어요.
이번 글에서는 슬로우조깅의 효능, 방법, 루틴, 실전 팁까지 알차게 정리했습니다.
슬로우 조깅이란?
- 걷기보다 느리고, 일반 조깅보다 훨씬 천천히 달리는 속도
- 분당 약 160~180걸음, 미드풋 착지 중심
- 심박수는 최대 심박수의 60~70% 수준으로, 대화가 가능할 정도
슬로우 조깅은 일본 타카시 이가와 박사가 소개한 방식으로, 최근 한국에서도 중장년층과 초보러너 중심으로 인기입니다.
주요 효과
| 효과 | 설명 |
|---|---|
| 칼로리 소모 | 30분에 약 200~250kcal (70kg 기준) |
| 체지방 연소 | 지방을 주요 연료로 활용해 다이어트 효과 좋음 |
| 심폐지구력 강화 | 심장과 폐 기능 개선, 지구력 향상 |
| 관절 안전 | 충격이 적고 무릎·발목에 부담 적음 |
| 정신 안정 | 엔도르핀 분비 유도, 스트레스 감소 |
초보자 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 | 속도/시간 |
|---|---|---|
| 월 | 슬로우 조깅 | 5km/h · 30분 |
| 화 | 걷기 + 스트레칭 | 4km/h · 20분 |
| 수 | 슬로우 조깅 | 5km/h · 35분 |
| 목 | 근력운동 + 걷기 | 20분 |
| 금 | 슬로우 조깅 | 5–6km/h · 40분 |
| 주말 | 산책 + 스트레칭 | 30분 |
슬로우 조깅 vs 일반 조깅 vs 걷기
| 운동 종류 | 속도 (km/h) | 30분 칼로리 | 관절 부담 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|---|
| 걷기 | 4–5 | 100–150 kcal | 매우 낮음 | 운동 입문자 |
| 슬로우 조깅 | 5–6 | 200–250 kcal | 낮음 | 초보자·중장년 |
| 일반 조깅 | 8–10 | 300–400 kcal | 중간–높음 | 경험자, 단기 감량 |
실전 팁
- 호흡이 편한 수준에서 시작하고 20분 이상 지속할 것
- 쿠션성 좋은 러닝화 신어 미드풋 착지 유지
- 운동 전후 스트레칭으로 부상 예방
처음엔 20분부터 시작해 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋아요.
실제 후기
김영희 (30대 직장인): “주 3회 30분씩 12주 했더니 체중 –7kg, 체지방 –4% 감소! 피로감도 줄었어요.”
박철민 (40대 주부): “관절이 안 좋아 걱정이었는데, 부상 없이 꾸준히 6개월째 하고 있어요.”
FAQ
- Q. 걷기보다 힘든가요?
- A. 관절 부담은 거의 없으면서 걷기보다 칼로리 소모가 훨씬 많습니다.
- Q. 매일 해도 될까요?
- A. 주 5회, 30분 기준으로 충분하며 회복일을 포함해서 하시면 좋습니다.
- Q. 체중 감량에 정말 효과 있나요?
- A. 네, 지방을 주요 에너지원으로 활용해서 꾸준히 하면 체중 감소에 매우 효과적입니다.
마무리 요약
- 대화 가능한 속도로 달릴 것
- 심박수 60–70%, 하루 30–60분, 주 4–5회
- 지속가능한 저강도 유산소 운동으로 체력·건강 개선 효과
- 꾸준히 실천하며 자신의 강도와 속도를 찾아보세요!
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